منوعات

الفواكه والخضار التي تساعد على إنقاص الوزن

الفواكه التي تساعد على حرق الدهون

تعتبر الفواكه غير المحلاة وجبة خفيفة ممتازة ، لأنها غنية بمجموعة متنوعة من العناصر الغذائية التي تدعم الصحة والرفاهية. قد تساعد الفواكه أيضًا في إنقاص الوزن عندما يدرجها الناس كجزء من نمط حياة صحي شامل. قد تساعد الحلاوة الطبيعية لمعظم الفواكه أيضًا في إشباع الرغبة الشديدة في تناول السكر ، مما قد يساعدهم بدوره على تجنب الوجبات السريعة والوجبات الخفيفة المصنعة والوصول إلى وزن معتدل ومع ذلك ، قد تكون بعض الفواكه أفضل من غيرها لفقدان الوزن. تحتوي جميع الفواكه على عناصر غذائية تلعب دورًا مهمًا في الصحة العامة ، وقد أظهرت الدراسات أن الفواكه التالية قد تساعد في إنقاص الوزن

  • تفاح

تحتوي تفاحة واحدة متوسطة الحجم على 100 سعر حراري و 4.8 جرام من الألياف. قد يساعدك تناول تفاحة يوميًا على إنقاص الوزن. أظهرت دراسة ركزت على الأطفال والمراهقين أن مؤشر كتلة الجسم (z) للأشخاص الذين تناولوا التفاح ومنتجات التفاح كانت أقل من أولئك الذين لم يستهلكوا هذه الأطعمة ، وكانت المجموعة الأخيرة أكثر عرضة للإصابة بالسمنة.

  • أفوكادو

تحتوي نصف حبة أفوكادو على 120 سعرة حرارية و 5 جرامات من الألياف ، كما أنها مصدر جيد للدهون الصحية للقلب وفيتامين K وحمض الفوليك. قد يزيد الأفوكادو من الشعور بالامتلاء ويقلل من الشهية ، وهي عوامل يمكن أن تدعم جهود إدارة الوزن. وجدت دراسة أن تناول الأفوكادو بانتظام قد يساعد الناس في الحفاظ على وزن معتدل. اكتسب المشاركون في الدراسة الذين كانوا متوسطي الوزن في بداية الدراسة وزنًا أقل بشكل ملحوظ بعد فترة من 4-11 عامًا من أولئك الذين لم يتناولوا الأفوكادو بانتظام.

  • الموز

تحتوي موزة واحدة على 112 سعرة حرارية و 3.3 جرام من الألياف. كما أن الموز غني بالبوتاسيوم الضروري لصحة القلب. بطعمه الحلو ومحتواه العالي من الألياف ، قد يساهم الموز في الشعور بالشبع والحد من الرغبة الشديدة في تناول السكر. إنها أيضًا وجبة خفيفة صحية جدًا وسهلة الأكل أثناء التنقل.

  • التوت

يعتبر التوت خيارًا رائعًا لفقدان الوزن ، حيث أنه يحتوي على نسبة عالية من الماء ، وأنواع مختلفة من التوت تحتوي على عناصر غذائية مختلفة قليلاً ، ولكنها تحتوي جميعها على فيتامينات ومعادن أساسية تدعم الصحة العامة.

  • جريب فروت

تحتوي نصف حبة جريب فروت على 65 سعرًا حراريًا و 2.5 جرامًا من الألياف. كما أنه مصدر غني بفيتامين سي ، فقد أشارت دراسة أجريت على 85 بالغًا يعانون من السمنة المفرطة إلى أن المشاركين الذين تناولوا الجريب فروت أو شربوا عصير الجريب فروت قبل الوجبات قد تعرضوا لانخفاض في السعرات الحرارية ، وانخفاض بنسبة 7.1 ٪ في وزن الجسم ، وتحسين مستويات الكوليسترول في الدم. بينما شهد المشاركون الذين شربوا الماء قبل الوجبات انخفاضًا مشابهًا في وزن الجسم ، لم تتحسن مستويات الكوليسترول لديهم. من المهم ملاحظة أنه يجب على الأشخاص عدم تناول الجريب فروت إذا كانوا يتناولون أدوية معينة ، بما في ذلك الستاتين وحاصرات قنوات الكالسيوم وبعض الأدوية النفسية ، لأن الجريب فروت قد يؤثر على طريقة عمل الأدوية.

  • كيوي

يحتوي الكيوي الواحد على 44 سعرًا حراريًا و 2.3 جرامًا من الألياف ، وتساعد كل فاكهة متوسطة الحجم 71٪ من القيمة اليومية للفرد من فيتامين سي ، تشير إحدى الدراسات إلى أن الأفراد المصابين بمقدمات السكري الذين تناولوا حبتين من الكيوي يوميًا لمدة 12 أسبوعًا ، عانوا من 1.2 بوصة. انخفاض محيط الخصر ، وانخفاض ضغط الدم وزيادة مستويات فيتامين سي.

  • برتقالي

حبة برتقالة متوسطة تحتوي على 72 سعرة حرارية و 3.7 جرام من الألياف كما أنه يحتوي على 81.9 ملليغرام من فيتامين سي وهو ما يمثل 109٪ من الكمية اليومية الموصى بها من فيتامين سي (RDA) للإناث و 91٪ للذكور.[1]

الخضار التي تساعد على إنقاص الوزن

  • سبانخ

السبانخ مغذية ومن أفضل الأطعمة منخفضة السعرات الحرارية. السبانخ مصدر جيد للحديد. يزيد من تدفق الدم ويحسن مستويات الهيموجلوبين. السبانخ هو مصدر قوة للبروتين يمكن أن يعطي كتلة العضلات ويحسن معدل الأيض الأساسي. يحتوي السبانخ على ثايلاكويدات معروفة بتقليل الرغبة الشديدة. الأطعمة التي تساعد على إنقاص الوزن. كما أنه يساعد في الحفاظ على مستويات الجلوكوز ويمكن أن يقلل من خطر الإصابة ببعض الأمراض المزمنة مثل السرطان ومشاكل القلب. يمكن شرب عصير السبانخ أو تناوله نيئًا مع الخضار الأخرى.

  • لفت نبات

يمكن إدراج اللفت في قائمة الخضروات التي تحرق الدهون لأنها من الخضروات منخفضة السعرات الحرارية وقليلة الطاقة. يجعل اللفت الشخص ممتلئًا لفترة طويلة ويعزز فقدان الوزن. بالإضافة إلى ذلك ، فهو مخزن لبعض الفيتامينات الحيوية مثل فيتامين أ و ك ، ويمكن أن يؤكل الملفوف نيئًا أو مطبوخًا ولكن لا يغلي أو يقلى أو يقلب لفترة طويلة مع الكثير من السوائل للحفاظ على العناصر الغذائية.

  • كرفس

يمكن اعتبار الكرفس من أفضل الخضروات لفقدان الوزن لأنه منخفض السعرات الحرارية مع الكثير من الألياف الغذائية. تحافظ وفرة الماء والإلكتروليتات على ترطيب الجسم وتقليل الانتفاخ ، وهي نقطة إضافية عندما تحاول إنقاص الوزن. تحتوي ساق واحد كبير من الكرفس على عشرة سعرات حرارية فقط والتي يمكن أن تجعل الشخص يشعر بالشبع لفترة طويلة.

  • بروكلي

البروكلي غني بالألياف وكذلك الكالسيوم ، ويحتوي على عنصر غذائي نباتي يسمى سلفورافان الذي يزيد من هرمون التستوستيرون ، ويحارب التستوستيرون تخزين الدهون في الجسم ويحفز عملية حرق الدهون ، كما أن البروكلي غني بفيتامين C الذي يقلل من الإجهاد ، مما يجعل فقدان الوزن رحلة أسهل بكثير وأفضل طريقة لتناول البروكلي نيئًا أو مطهوًا على البخار لبضع دقائق.

  • قرنبيط

يعتبر القرنبيط أيضًا من الخضروات منخفضة السعرات الحرارية ومنخفضة الطاقة واللذيذة. القرنبيط خالي من الدهون والكوليسترول ومنخفض في الصوديوم مما يجعله من أفضل الخضروات لفقدان الوزن. إنه غني بالألياف ، ويحتوي القرنبيط على 27 سعرة حرارية لكل وجبة. الكوب والقرنبيط نبات متعدد الاستخدامات يمكن تقديمه بعدة طرق مثل حساء البروكلي والبطاطا المهروسة والبروكلي والقرنبيط المحمص.

  • جزر

غذاء خارق يحتوي على الكثير من الألياف والعناصر الغذائية الأخرى ، فهو يساعد في إفراز الصفراء مما يساعد في إنقاص الوزن ، كما يحتوي الجزر على الكثير من الألياف وبيتا كاروتين ، ويمكن الاستمتاع بالجزر منخفض السعرات الحرارية بعدة طرق إبداعية.

  • البازلاء الخضراء

تحتوي البازلاء الخضراء على سعرات حرارية قليلة مع كمية جيدة من الألياف والألياف غير القابلة للذوبان ، كما أنها تحتوي على بروتين قليل الدسم ، وكوب واحد من البازلاء الخضراء يوفر 35 سعرة حرارية مع المغنيسيوم والبوتاسيوم والكالسيوم الذي يقي من أمراض القلب ، لذلك يمكن اعتبار البازلاء واحدة من أفضل الخضروات الحلوة لإنقاص الوزن.[2]

الكمية المناسبة من الفاكهة والخضروات لفقدان الوزن

حصة واحدة من الفاكهة أو الخضار تساوي حوالي 80 جرامًا ، وإليك بعض الأمثلة لما يمكن اعتباره جزءًا واحدًا:

  • 1 تفاحة ، موز ، كمثرى ، برتقال أو فاكهة أخرى مماثلة
  • 2 حبة برقوق أو كيوي أو فاكهة أخرى مماثلة الحجم
  • 1/2 جريب فروت أو أفوكادو
  • 1 شريحة كبيرة من البطيخ الطازج أو الأناناس
  • 3 ملاعق كبيرة مليئة بالخضروات أو الفاصوليا أو البقول
  • 3 ملاعق كبيرة ممتلئة من سلطة فواكه أو فواكه مطهية
  • 1 ملعقة كبيرة مليئة بالزبيب أو الزبيب
  • 3 حبات مشمش مجفف
  • 1 كوب عنب ، كرز أو توت
  • 1 صحن سلطة خضراء
  • 1 كوب صغير (150 مل) من عصير الفاكهة النقي

المصدر: th3math.com

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *