هل تريدين أن يكون أداء طفلك الأفضل في المدرسة؟ اعلمي أن توفير نظام غذائي خاص له؛ سيدعم ذاكرته ويزيد من نشاطه، فقد تساعد بعض “أطعمة الدماغ” على تعزيز نمو دماغ الطفل، بالإضافة إلى تحسين وظائف المخ والذاكرة والتركيز. اعلمي أن الدماغ عضو في الجسم، يحتاج إلى تغذية دائمة، وهو أول أعضاء الجسم الذي يمتص العناصر الغذائية من الطعام الذي يتناوله طفلك، فما هي الأطعمة التي يشدد الأطباء على تقديمها للطفل، وبالمقابل الأطعمة التي يقترحون منعها عنه؟
أفضل الأغذية التي تدعم ذاكرة الأطفال
تحتاج أجسام الأطفال التي تنمو إلى أنواع عديدة من العناصر الغذائية، ولكن هذه الأطعمة العشرة الفائقة ستساعد الأطفال على تحقيق أقصى استفادة، وتقوية ذاكرتهم في المدرسة.
1. وجبة سمك السلمون “حساء سلطة فطائر”
تعتبر الأسماك الدهنية، مثل السلمون، مصدراً ممتازاً لأحماض أوميجا 3 الدهنية DHA وEPA، وكلاهما ضروري لنمو دماغ طفلك ولأداء وظيفته، فقد أظهرت الأبحاث الحديثة أيضاً أن الأشخاص الذين يحصلون على المزيد من هذه الأحماض الدهنية في نظامهم الغذائي لديهم عقول أكثر وضوحاً، ويحققون نتائج أفضل في اختبارات المهارات العقلية.
في حين أن التونة للأطفال هي أيضاً مصدر للأوميجا 3، إلا أنها ليست مصدراً غنياً مثل السلمون، فرغم أن سمك التونة هو بالتأكيد مصدر جيد للبروتين الخالي من الدهون، ولكن نظراً لأنه قليل الدهن، فهو لا يحتوي على نسبة عالية جداً من أوميجا 3، مثل سمك السلمون المعلب. أيضاً، تحتوي تونة البكورة “البيضاء” على زئبق أكثر من التونة الخفيفة المعلبة، لذا تنصح وكالة حماية البيئة بتناول ما لا يزيد على 6 أونصات من تونة البكورة أسبوعياً.
قدمي لطفلك المزيد من سمك السلمون، بدلاً من شطائر التونة، حيث يمكنك صنع سلطة سمك السلمون، من سمك السلمون المعلب الممزوج بالمايونيز قليل الدسم أو الزبادي العادي منزوع الدسم والزبيب والكرفس المفروم والجزر (بالإضافة إلى القليل من خردل ديجون إذا كان طفلك يحب الطعم)، يُقدم مع خبز الحبوب الكاملة، وهو أيضاً غذاء للعقل.
يمكنك أيضاً إضافة سمك السلمون المعلب إلى حساء البروكلي الكريمي، بالإضافة إلى البروكلي المفروم المجمد للحصول على تغذية إضافية، إن الحساء الجاهز يجعل هذه الوجبة سهلة، وهي منخفضة بشكل عام في الدهون والسعرات الحرارية. ابحثي عن الحساء العضوي المعبأ في قسم الأغذية الصحية، كما يمكنك صنع فطائر سمك السلمون، باستخدام 14 أونصة من سمك السلمون المعلب، 1 رطل من السبانخ المفرومة المجمدة (مذابة ومصفاة)، 1/2 بصل (مفروم جيداً)، 2 فص ثوم (مضغوط)، 1/2 ملعقة صغيرة ملح، فلفل حسب الرغبة. امزجي المكونات. واخلطيها جيداً؛ حتى تتشكل على شكل كرات صغيرة. سخني زيت الزيتون في المقلاة، ثم قومي بتقليب كرات السبانخ بالملعقة، في الزيت على نار متوسطة، ثم ضعيها فوق الأرز البني (الفوري أو المجمد).
2. قدمي البيض على الفطور قبل الذهاب إلى المدرسة
يُعرف البيض بأنه مصدر بروتيني رائع، لكن صفار البيض مليء أيضاً بالكولين، مما يساعد على تطوير الذاكرة.
لذلك أرسلي طفلك إلى المدرسة مع وجبة إفطار سريعة من بوريتو البيض. وجربي تقديم البيض على العشاء ليلة واحدة في الأسبوع، مخفوقاً مع الخبز المحمص، أو اصنعي ماك مافن البيض الخاص بك في المنزل؛ ما عليك سوى وضع بيضة مقلية فوق كعكة المافن الإنجليزية المحمصة، وقومي بتغطيتها بشريحة من الجبن قليل الدسم.
3. قدمي له زبدة الفول السوداني
يعد الفول السوداني وزبدة الفول السوداني للأطفال مصدراً جيداً لفيتامين E، وهو أحد مضادات الأكسدة القوية التي تحمي الأغشية العصبية، بالإضافة إلى الثيامين؛ لمساعدة الدماغ والجهاز العصبي على استخدام الجلوكوز للحصول على الطاقة.
قدمي لطفلك المزيد من زبدة الفول السوداني، ولإضفاء لمسة جديدة على طعامك المفضل القديم؛ اصنعي شطيرة زبدة الفول السوداني والموز. اغمسي شرائح التفاح في زبدة الفول السوداني، أو قومي بتزيين سلطتك المفضلة بحفنة من الفول السوداني.
4. ادعميه بالحبوب الكاملة
يحتاج الدماغ إلى إمدادات كافية من الجلوكوز، والحبوب الكاملة توفر ذلك بكميات كبيرة، حيث تحتوي الحبوب الكاملة للأطفال أيضاً على فيتامينات “ب”، التي تغذي الجهاز العصبي الصحي.
قدمي لطفلك المزيد من الحبوب الكاملة، فمن السهل العثور عليها هذه الأيام (تأكدي من أن الحبوب الكاملة هي العنصر الأول المدرج). لكن فكري أيضاً خارج الصندوق، وجربي كسكس القمح الكامل لتناول العشاء مع التوت البري، أو الفشار قليل الدسم لتناول وجبة خفيفة ممتعة، واستخدمي خبز الحبوب الكاملة، فهو ضروري للسندويتشات. قومي بالتبديل إلى رقائق التورتيلا ورقائق الحبوب الكاملة للكاساديلا واللفائف والوجبات الخفيفة.
اختاري الحبوب الكاملة كغذاء مفيد لغذاء الأطفال
5. اعتمدي على الشوفان/ دقيق الشوفان
الشوفان هو أحد أكثر الحبوب الشائعة التي يحبها الأطفال، وهو من “الحبوب المغذية جداً للدماغ”، إذ يوفر الشوفان طاقة أو وقوداً ممتازاً للدماغ الذي يحتاجه الأطفال أول شيء في الصباح، كما أن الشوفان غني بالألياف، ما يحافظ على تغذية دماغ الطفل في المدرسة طوال الصباح. يعدّ الشوفان أيضاً مصدراً جيداً لفيتامين E وفيتامين B والبوتاسيوم والزنك، مما يجعل أجسامنا وأدمغتنا تعمل بكامل طاقتها.
يمكن تقديم الشوفان مع أي مادة أخرى، سواء كان عصير التفاح والقرفة أو الفواكه المجففة وحليب الصويا وشرائح اللوز ورذاذ من العسل والموز الطازج وقطعة من جوزة الطيب مع الحليب الخالي من الدسم.
ضعي حفنة من الشوفان الجاف في العصير لجعله سميكاً، أو في الفطائر أو المافن أو الوافل أو وصفة ألواح الجرانولا.
6. اطبخي الفاصوليا الغنية بالبروتين
الفاصوليا للأطفال مميزة؛ لأنها تحتوي على طاقة من البروتين والكربوهيدرات المعقدة والألياف، بالإضافة إلى الكثير من الفيتامينات والمعادن. إنها غذاء ممتاز للعقل؛ لأنها تحافظ على مستوى طاقة الطفل وتفكيره في أعلى مستوياته طوال فترة ما بعد الظهر؛ إذا استمتع بها مع وجبة الغداء.
تحتوي حبوب الكلى والبينتو على أحماض أوميجا 3 الدهنية أكثر من الفاصوليا الأخرى، على وجه التحديد حمض ألفا لينولينيك، وهو أحد أحماض أوميجا 3 المهمة لنمو الدماغ ووظيفته.
رشي الفاصوليا على السلطة، ثم ضعي فوقها الصلصة. اهرسي الفاصوليا النباتية وافرديها على خبز التورتيلا، وأضيفي الخس المبشور والجبن قليل الدسم، أو أضيفي الفاصوليا إلى صلصة السباغيتي، كما أن الأطفال الرضع يحبون الفاصوليا المهروسة مع عصير التفاح.
7. قدمي أنواع التوت
هذه الأغذية التي ينصح بها تضم الفراولة، الكرز، التوت، التوت الأسود. وبشكل عام، كلما كان اللون أكثر كثافة، زادت القيمة الغذائية في التوت. يحتوي التوت على مستويات عالية من مضادات الأكسدة، خاصة فيتامين C، والتي قد تساعد على الوقاية من السرطان.
وقد أظهرت الدراسات تحسناً في الذاكرة باستخدام مستخلصات التوت والفراولة، لكن تناول الطازج منها هو الأفضل، كما أن بذور التوت أيضاً تعد مصدراً جيداً لدهون أوميجا 3.
أضيفي التوت إلى الخضروات التي قد تحتاج إلى تعزيز النكهة، مثل شرائح الكرز الحلو مع البروكلي أو الفراولة مع الفاصوليا الخضراء. أضيفي التوت في أي سلطة خضراء، وضعي المفروم منه في وعاء من الصلصة للحصول على نكهة ممتازة.
كما يمكنك إضافة التوت إلى الزبادي أو الحبوب الساخنة أو الباردة أو الغموس؛ للحصول على حلوى خفيفة.
مع بداية الدراسة: 7 أطعمة تساعد طفلك على التركيز
9. لحم البقر الخالي من الدهون (أو بديل اللحوم)
الحديد هو معدن أساسي يساعد الأطفال على البقاء نشيطين وأكثر تركيزاً في المدرسة. يعتبر لحم البقر الخالي من الدهون أحد أفضل مصادر الحديد امتصاصاً. في الواقع، ثبت أن أونصة واحدة فقط يومياً تساعد الجسم على امتصاص الحديد أكثر من مصادر أخرى، إذ يحتوي لحم البقر أيضاً على الزنك الذي يساعد على تحسين الذاكرة.
بالنسبة للنباتيين، يعد برجر الفاصوليا السوداء وفول الصويا من الخيارات الخالية من اللحوم الغنية بالحديد. إذ تعتبر الفاصوليا مصدراً مهماً للحديد غير الهيمي، وهو نوع من الحديد يحتاج إلى فيتامين C ليتم امتصاصه. قدمي لطفلك الطماطم والفلفل الأحمر وعصير البرتقال والفراولة، وغيرها من العناصر الغذائية مع الفاصوليا؛ للحصول على أكبر قدر من الحديد.
لتناول العشاء، قومي بشيّ الكباب مع قطع اللحم البقري والخضار. أو بـ”قلي” القليل من اللحم البقري مع الخضروات المفضلة لدى الأطفال. وقومي بشيّ برجر الفاصوليا السوداء أو فول الصويا، ثم ضعي فوقه الصلصة أو شريحة الطماطم. أو يمكنك تناول سلطة السبانخ (مع برتقال اليوسفي والفراولة للحصول على فيتامين سي).
8. قدمي له الخضروات الملونة
إن الطماطم والبطاطا الحلوة والقرع والجزر والسبانخ، وجميع الخضروات ذات الألوان الغنية والعميقة، هي أفضل مصادر مضادات الأكسدة التي تحافظ على خلايا الدماغ قوية وصحية.
جربي البطاطس الحلوة المقطعة إلى أعواد. رشيها برذاذ الطبخ بالزيت النباتي، ثم اخبزيها في الفرن (400 درجة، 20 دقيقة، أو حتى تبدأ في التحول إلى اللون البني).
يحب الأطفال سلطات السبانخ التي تحتوي على الكثير من الأشياء؛ مثل الفراولة والبرتقال واليوسفي وشرائح اللوز، أو أضيفي جميع أنواع الخضروات المقطعة إلى صلصة السباغيتي والحساء واليخنات.
10. لا تهملي الحليب والزبادي
منتجات الألبان مليئة بالبروتين وفيتامينات “ب”، الضرورية لنمو أنسجة المخ والناقلات العصبية والإنزيمات، إذ يوفر الحليب والزبادي أيضاً كمية أكبر من البروتين والكربوهيدرات؛ المصدر المفضل للطاقة للدماغ، كما تشير الأبحاث الحديثة إلى أن الأطفال والمراهقين يحتاجون إلى 10 أضعاف الجرعة الموصى بها من فيتامين “د”، وهو فيتامين يفيد الجهاز العصبي العضلي ودورة الحياة الشاملة للخلايا البشرية.
يعد الحليب قليل الدسم بدلاً من الحبوب والعصائر المدعمة بالكالسيوم وفيتامين “د”، من الطرق السهلة للحصول على هذه العناصر الغذائية الأساسية، كما تعتبر أصابع الجبن وجبات خفيفة رائعة.
تعتبر بارفيه الزبادي قليلة الدسم ممتعة أيضاً. ضعي طبقة من الزبادي مع التوت (الطازج أو المجمد أو المجفف) والمكسرات المفرومة (اللوز أو الجوز).
5 أطعمة شائعة تضر بنمو دماغ طفلك وذاكرته
غالباً ما يصعُب إرضاء الأطفال في تناول الطعام، ويصابون بنوبات الغضب في أوقات الوجبات، فمن المحتمل أن يطلب طفلك عنصراً مفضلاً في كل وجبة، وغالباً ما يكون هذا العنصر شيئاً ترينه غير صحي، وقد لا يؤدي فقط إلى السمنة، لكنه يضر أيضاً بعقل طفلك الصغير وذاكرته، لذلك احذري من تقديم هذه الأطعمة الشائعة لطفلك، والتي تضر بذاكرته، وهي:
1. “الوجبات الخفيفة السريعة” الشهيرة
- رقائق البطاطس المعبأة.
- البيتزا والبرغر.
- المعكرونة التي تحتاج لدقيقتين في المايكروويف.
يجب تجنب الأطعمة المعبأة والمصنعة بشكل صارم؛ لأنها مرتبطة بتقلبات المزاج والتغيرات السلوكية، بالإضافة إلى الصداع وفرط الحركة عند الأطفال. وعندما يعاني طفلك من هذه المشاكل السلوكية؛ لا بد أن ينخفض تركيزه وقدرته المعرفية. حاولي التمسك بالأطعمة الطازجة والكاملة قدر الإمكان.
2. الأطعمة “الملونة جداً”
- الهلام المعبأ.
- الحلوى متعددة الألوان.
- السكر البودرة.
كما يحب جميع أطفالنا تلك الأطعمة الملونة اللامعة الموجودة في الأسواق، وغالباً ما يتم التغاضي عن التلوين الاصطناعي بالنسبة للسكر فقط في الأشياء التي يأكلها الأطفال. ومع ذلك، فقد تم ربط تناولها بسلسلة من المشاكل المعرفية، بما في ذلك اضطراب نقص الانتباه عند الأطفال وفرط النشاط (ADHD)، والقلق، وفرط النشاط، والصداع لدى الأطفال. حتى أصبح هذا عاملاً رئيسياً يسبب آثاراً ضارة على نموهم. لأن معظم الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من السكر تحتوي أيضاً على ألوان صناعية، والآثار السلبية للسكر على النمو معروفة على نطاق واسع. بالإضافة إلى ذلك، قد لا تؤثر هذه الأطعمة في بعض الأحيان على نمو الطفل فحسب، بل قد تكون ضارة أيضاً للاستهلاك البشري؛ بسبب وجود مواد فاسدة.
3. الأطعمة أو المشروبات التي تحتوي على الكافيين
الكافيين هو مادة توجد بشكل طبيعي في الشوكولاتة والشاي والقهوة، وتضيفها الشركات أيضاً إلى المشروبات الغازية وبعض أدوية نزلات البرد، وهو منشط يمكن أن يكون خطيراً بكميات كبيرة، حتى بالنسبة للبالغين. لكن الأطفال أكثر حساسية للكافيين، وبالتالي يجب أن يقتصر تناولهم على 45 ملليغراماً كحد أقصى في اليوم. الاستهلاك الزائد يمكن أن يسبب فرط النشاط والعصبية، وفقدان النوم، والصداع أو آلام في المعدة، وكلها ضارة بنموهم العقلي والصحة العامة.
4. الأطعمة التي تحتوي على السكر فقط
سواء كان ذلك الآيس كريم أو الكعك أو الحلوى، فالسكر الزائد يسبب فرط النشاط ويؤثر على شهية الطفل، وهذا يعني أنه لن يكون مضطرباً فحسب، ولن يركز على المهمة التي بين يديه فحسب، بل سيحرمه أيضاً من التغذية الصحية للطفل أثناء تناول الطعام، علاوة على ذلك؛ يمكن أن يسبب أيضاً آلاماً في المعدة وضعف المناعة. لذا، ما عليك سوى التخلص من كرات السكر واختيار الخيارات الصحية في المنزل.
5. الأطعمة المحبوبة والتي تحتوي على نسبة عالية من الدهون المتحولة
- كعكة جاهزة.
- رقائق التورتيلا.
- البطاطس المقلية.
- البيتزا المجمدة.
هذه الفئة تحتوي على نسبة عالية جداً من الدهون المتحولة، وهي مكونات ضارة للغاية بالصحة، وقد ثبت أنها تؤثر سلباً على الذاكرة. إنها تزيد من الالتهاب في دماغ طفلك، وتقلل إنتاج مادة كيميائية تسمى السيروتونين، وهذا يمكن أن يؤدي إلى الاكتئاب. إن هذه الأطعمة تزيد أيضاً من مستويات الكوليسترول “الضار”، وبالتالي خطر الإصابة بأمراض القلب أيضاً.
* ملاحظة من «سيدتي»: قبل تطبيق هذه الوصفة أو هذا العلاج، عليك استشارة طبيب متخصص.
