أفضل الطرق لإنقاص الوزن بطريقة صحية

فقدان الوزن بطريقة صحية ومستدامة هو هدف لكثير من الناس. لا يتعلق الأمر فقط بالتخلص من الكيلوغرامات الزائدة ولكن أيضًا بتحسين الرفاهية العامة. إحدى الطرق الفعالة للتعامل مع فقدان الوزن هي دمج النشاط البدني في روتينك اليومي. في هذه المقالة، سوف نجيب عن سؤال “كم خطوة في اليوم لإنقاص الوزن“، ونقدم نصائح حول تحقيق نمط حياة صحي والحفاظ عليه.

كم خطوة في اليوم لإنقاص الوزن؟

عندما يتعلق الأمر بفقدان الوزن، يمكن أن يختلف عدد الخطوات التي يجب أن تهدف إليها اعتمادًا على عدة عوامل، بما في ذلك العمر والجنس والنظام الغذائي ومستويات النشاط الحالية. ومع ذلك، فقد أظهرت الأبحاث أن زيادة عدد خطواتك اليومية، حتى بكمية متواضعة، يمكن أن يؤدي إلى درجة معينة من فقدان الوزن.

وجدت دراسة أن الأفراد الذين حققوا ما لا يقل عن 15000 خطوة في اليوم كانوا أقل عرضة للإصابة بمتلازمة التمثيل الغذائي، وهي حالة غالبًا ما ترتبط بالسمنة. هذا يشير إلى أن عدد الخطوات الأعلى يمكن أن يكون له تأثير إيجابي على إدارة الوزن.

ولكن ماذا لو كان الوصول إلى 15000 خطوة يبدو شاقًا؟ لا تقلق؛ حتى الوصول إلى 10000 خطوة في اليوم يمكن أن يكون مفيدًا لفقدان الوزن ويمكن أن يساعد في تحسين حالتك المزاجية.

كم عدد الخطوات اللازمة لتحسين مستوى لياقتك؟

إذا كنت تتطلع إلى تحسين مستوى لياقتك من خلال المشي وزيادة عدد خطواتك، فإليك طريقة عملية:

• تقييم عدد خطواتك الحالية: 

ابدأ بتتبع خطواتك اليومية باستخدام عداد الخطى أو تطبيق الهاتف الذكي. سيعطيك هذا خط أساس للعمل منه.

• حدد أهدافا تدريجية: 

توصي المدربة الشخصية المعتمدة Esther Avant بتحديد هدف أعلى من المتوسط الحالي بمقدار 500 إلى 1,000 خطوة. اعمل على الحفاظ على عدد الخطوات المتزايد قليلًا لمدة 1-2 أسابيع أو حتى تشعر بالراحة مع التغيير.

• زيادة تدريجية: 

بمجرد أن تشعر بالراحة مع هدفك الأولي، ارفعه مرة أخرى. استمر في هذه العملية حتى تصل إلى عدد الخطوات المستهدفة، والذي قد يكون 10000 خطوة في اليوم.

• ابدأ بالتدريج: 

إذا كان عدد خطواتك الحالية أقل من 5,000، فابدأ بإضافة 250 إلى 500 خطوة في اليوم. خلال الأسبوع الأول، ركز على زيادة عدد خطواتك بمقدار 250 خطوة كل 1 إلى 2 يوم. بعد ذلك، أضف 500 خطوة تدريجيًا يوميًا حتى تحقق هدفك باستمرار.

• دمج الرياضات: 

لتحدي نفسك، فكر في إضافة فترات رياضية أخرى إلى جانب روتين المشي الخاص بك. يقترح المدرب الشخصي مانينغ سومنر دمج فترات الجري القصيرة (30 ثانية) تليها المشي (2 دقيقة) أو الجري (15 ثانية) تليها المشي (1 دقيقة).

كم عدد الخطوات اللازمة للحفاظ على مستوى لياقتك الحالي؟

إذا كنت راضيًا عن مستواك الحالي من النشاط البدني وتريد ببساطة الحفاظ على مستوى لياقتك، فهذا هدف جدير بالثناء. للقيام بذلك، تأكد من أنك تستوفي الحد الأدنى من توصيات التمارين الهوائية التي وضعتها مراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها (CDC).

يجب أن يهدف البالغون إلى ممارسة 150 دقيقة على الأقل من النشاط الهوائي معتدل الشدة في الأسبوع، أو 30 دقيقة من هذا النشاط في 5 أيام في الأسبوع. تجدر الإشارة إلى أن الخطوات التي تتراكم خلال أشكال أخرى من التمارين، مثل السباحة أو ركوب الدراجات، يتم احتسابها أيضًا ضمن عدد خطواتك اليومية.

نصائح لمساعدتك على دمج المزيد من المشي في يومك

سواء كنت تهدف إلى إنقاص الوزن أو تحسين اللياقة البدنية أو الحفاظ على مستوى نشاطك الحالي، فإليك بعض النصائح العملية لمساعدتك على زيادة عدد خطواتك اليومية:

• تتبع خطواتك: 

استخدم تطبيقًا للهاتف الذكي أو عداد خطوات مخصص لمراقبة تقدمك والبقاء متحفزًا.

• المشي اليومي: 

خصص 30 إلى 60 دقيقة كل يوم للمشي السريع لزيادة عدد خطواتك بشكل كبير.

• المشي المصغر: 

قم بثلاث جولات قصيرة لمدة 10 دقائق على مدار اليوم لتجميع ما مجموعه 30 دقيقة من النشاط.

• التفاعل الشخصي: 

بدلًا من مراسلة الزملاء أو أفراد الأسرة، امشِ إلى مواقعهم لإجراء محادثات وجهًا لوجه.

• اختر الطرق الأطول: 

اختر أماكن وقوف السيارات البعيدة عن وجهتك لإضافة خطوات إضافية إلى يومك.

• الانتظار النشط: 

إذا كانت لديك مواعيد أو كنت بحاجة إلى انتظار شيء ما، فتجول بدلًا من الجلوس.

• المشي والتحدث: 

قم بإجراء مكالمات هاتفية أثناء المشي، وفكر في عقد اجتماعات مع الزملاء عندما يكون ذلك ممكنًا.

• أثناء أنشطة الأطفال: 

إذا كنت تنتظر أطفالك أثناء أنشطتهم، فاستخدم هذا الوقت للتجول بدلًا من الجلوس.

• انضم إلى تحديات المشي: 

شارك في تحديات المشي الودية أو نظمها لتعزيز الدافع.

• إشراك الآخرين: 

رتب نزهات منتظمة مع الأصدقاء أو العائلة أو الجيران لجعل النشاط البدني نشاطًا اجتماعيًا.

الخاتمة

يمكن أن يكون دمج المزيد من الخطوات في روتينك اليومي جزءًا قيمًا من نمط حياة صحي واستراتيجية إدارة الوزن. سواء كان هدفك هو فقدان الوزن أو تحسين اللياقة البدنية أو الحفاظ على مستوى نشاطك الحالي، فإن تحديد أهداف عدد الخطوات القابلة للتحقيق وزيادة خطواتك اليومية تدريجيًا يمكن أن يكون له تأثير إيجابي على صحتك ورفاهيتك. تذكر أنه لا توجد حلول سريعة لفقدان الوزن. إنه مزيج من النشاط البدني المنتظم والنظام الغذائي المتوازن الذي يؤدي إلى نتائج مستدامة وصحة أفضل.

المراجع

• https://www.medicalnewstoday.com/articles/322345#takeaway
• https://www.healthline.com/health/how-many-steps-a-day#motivation